Broj kalorija koje biste trebali sagorjeti tijekom dana ovisi o nizu čimbenika, uključujući vaš životni stil i zdravstvene ciljeve. Upravljanje unosom i potrošnjom kalorija temelj je za održavanje ili promjenu tjelesne težine. Prehrana bogata proteinima, primjerice, može ubrzati sagorijevanje jer njihova probava troši više energije, dok za gubitak kilograma treba stvoriti kalorijski deficit kombinacijom prehrane i tjelesne aktivnosti, piše Health.com, a prenosi Index.

Što utječe na potrošnju kalorija

Vaše tijelo neprestano troši energiju, čak i dok mirujete. Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) obuhvaća sve kalorije koje tijelo sagori tijekom dana, a sastoji se od nekoliko ključnih elemenata. Najveći dio, oko 60 do 70 posto, otpada na bazalni metabolizam (BMR), odnosno energiju potrebnu za održavanje vitalnih funkcija poput disanja i rada srca. Na BMR utječu dob, spol, tjelesna masa i sastav tijela. Primjerice, BMR se nakon 20. godine života smanjuje za 1-2 % po desetljeću, uglavnom zbog gubitka mišićne mase.

Drugi važan dio potrošnje je termogeneza, poznata i kao termički učinak hrane (TEF). To je energija koju tijelo koristi za probavu i preradu hrane i pića, a čini oko 10 % ukupne dnevne potrošnje. Neke namirnice zahtijevaju više energije za probavu. Proteini imaju najveći termički učinak - tijelo iskoristi 20-30 % njihovih kalorija samo za probavu. Usporedbe radi, za ugljikohidrate je to 5-10 %, a za masti samo 0-3 %. Zbog toga prehrana bogata proteinima može pridonijeti većem sagorijevanju kalorija.

Preostali dio dnevne potrošnje kalorija dolazi od tjelesne aktivnosti, od hodanja i obavljanja svakodnevnih poslova do ciljanog vježbanja. Osoba koja redovito vježba i ima fizički zahtjevan posao imat će znatno veće kalorijske potrebe od osobe koja vodi sjedilački način života.

Ilustracija (Pexels)

Kako izračunati kalorijske potrebe

Ako želite odrediti koliko kalorija trebate sagorjeti radi gubitka ili dobivanja na težini, prvi je korak utvrditi svoje dnevne kalorijske potrebe. Najpreciznija metoda za mjerenje potrošnje kalorija u mirovanju (RMR) je izravna ili neizravna kalorimetrija, koja se provodi u specijaliziranim zdravstvenim centrima. Budući da većini ljudi takva testiranja nisu dostupna, kao alternativa može poslužiti Mifflin-St. Jeor jednadžba.

Ova formula koristi vašu visinu, težinu, dob i razinu aktivnosti za procjenu dnevnih kalorijskih potreba. Jednadžbe se razlikuju za muškarce i žene:

Za muškarce: 9.99 x (težina u kg) + 6.25 x (visina u cm) – 4.92 x (dob) + 5

Za žene: 9.99 x (težina u kg) + 6.25 x (visina u cm) – 4.92 x (dob) - 161

Dobiveni rezultat potrebno je pomnožiti s faktorom aktivnosti: 1.2 za sjedilački način života, 1.375 za laganu aktivnost (vježbanje manje od tri puta tjedno), 1.55 za umjerenu aktivnost (vježbanje većinu dana u tjednu), 1.725 za vrlo aktivne osobe (intenzivno vježbanje svaki dan) te 1.9 za izrazito aktivne (naporno vježbanje dva ili više puta dnevno). Konačni broj predstavlja procijenjenu dnevnu potrošnju kalorija. Važno je zapamtiti da je ovo samo procjena.

Prilagodba unosa kalorija ciljevima

Nakon što procijenite svoje dnevne kalorijske potrebe, možete prilagoditi unos hrane kako biste postigli željene ciljeve, bilo da se radi o gubitku, dobivanju ili održavanju težine.

Za gubitak težine potrebno je stvoriti kalorijski deficit, odnosno unositi manje kalorija nego što ih trošite. Većina stručnjaka preporučuje siguran i održiv cilj gubitka od 0,45 do 0,9 kilograma tjedno. Stvaranje dnevnog deficita od oko 500 kalorija, kombinacijom smanjenog unosa hrane i povećane tjelesne aktivnosti, obično dovodi do gubitka od otprilike pola kilograma tjedno. Ovakav postupan pristup pomaže u dugoročnom održavanju težine i sprječava negativne posljedice drastičnih dijeta, poput gubitka mišićne mase i usporavanja metabolizma.

Ako je cilj dobivanje na težini, potrebno je povećati unos kalorija iznad dnevne potrošnje. To se može postići dodavanjem još jednog obroka ili međuobroka tijekom dana. Za one koji žele izgraditi mišićnu masu, ključno je kombinirati povećani unos proteina s redovitim treningom snage.

Ilustracija (Pexels)

Potrošnja kalorija kroz vježbanje

Iako nije nužno pratiti svaku potrošenu kaloriju, korisno je imati predodžbu o tome koliko energije trošite tijekom vježbanja. Mnogi koriste pametne satove i narukvice za praćenje aktivnosti, no istraživanja pokazuju da ti uređaji, iako precizni u brojanju koraka i mjerenju otkucaja srca, često nisu točni u procjeni potrošnje energije. Praćenje broja koraka ipak je odličan pokazatelj aktivnosti. Gruba je procjena da se na svakih 20 koraka sagori oko jedna kalorija, što znači da bi hodanjem od 8000 koraka potrošili oko 400 kalorija.

Potrošnja kalorija ovisi o vrsti i intenzitetu aktivnosti. Primjerice, osoba od oko 70 kilograma za 30 minuta vožnje bicikla brzinom do 16 km/h potrošit će 145 kalorija, dok će za isto vrijeme trčanja brzinom od 8 km/h sagorjeti 295 kalorija. Plivanje laganim kraulom troši 255 kalorija, a intenzivna košarka 220. Povećanje mišićne mase treningom snage može ubrzati metabolizam u mirovanju, što znači da tijelo troši više kalorija čak i kada ne vježbate.

Savjeti za učinkovitije sagorijevanje kalorija

Ako želite smršavjeti ili smanjiti udio tjelesne masti, važno je primjenjivati sigurne i učinkovite metode. Pokušajte u dan uvesti više kretanja, bilo kroz dodatne korake ili novi program vježbanja. Povećajte unos proteina jer njihova probava troši više energije i dulje održavaju osjećaj sitosti. Uvođenje treninga snage pomoći će u izgradnji mišićne mase, što je povezano s bržim metabolizmom. Na kraju, uravnotežena prehrana bogata cjelovitim namirnicama i smanjen unos prerađene hrane i dodanih šećera ključni su za održavanje željenog kalorijskog unosa. Ako niste sigurni kako započeti, razmislite o savjetovanju sa stručnjakom, poput registriranog dijetetičara, koji vam može pomoći u izradi sigurnog i učinkovitog plana.

Povezane vijesti

• Nije važno smo što jedete, nego i kada
• Evo koji sagorijevaju najviše kalorija
• Za još brže mršavljenje: Najbolje mjesto za šetnju koje sagorijeva više kalorija