Provjerite kako koristiti hranu za smanjenje stresa

Ilustracija (Pexels)

Vjerovali ili ne, postoji poveznica između stresa i hrane. Neke vrste hrane same po sebi mogu doprinijeti stresu, dok nas sam stres može navesti da tražimo "manje zdravu" hranu.

Naravno, ovdje uvijek vrijedi pravilo umjerenosti u svemu, ali, prema riječima stručnjaka za prehranu, postoje načini na koje možemo iskoristiti svoju prehranu da bismo ublažili stres.

"Stres može imati vrlo stvaran i fizički učinak na tijelo.

Kada ste pod stresom, vaše tijelo proizvodi hormone poput kortizola i adrenalina čiji je zadatak pripremiti tijelo za suočavanje sa stresorom", kaže nutricionistica, praktičarka funkcionalne medicine i članica Nutricionističkog resursa Katie Edwards.

Edwards objašnjava da je kortizol vrlo specifičan jer ga mora biti "taman" koliko treba.

Naime, previše kortizola pokreće imunološki sustav, od kojeg se 70 % nalazi u crijevima, da poveća upalu.

S druge strane, premalo kortizola, do čega dolazi kada ste kronično pod stresom, može imati isti učinak, a to je da tijelo njegov manjak tumači kao znak da nema dovoljno goriva u spremniku i šalje upozorenje, opet u obliku upale.

Kako je hrana povezana sa stresom?

Edwards ističe "intimnu vezu" između našeg mozga i crijeva putem vagusnog živca.

"Ovaj živac je poput informacijske autoceste. Dakle, kada su vam crijeva izvan ravnoteže, to može utjecati i na vaše raspoloženje i na mentalno blagostanje.

To je jedan od razloga zašto se osjećate tjeskobno, depresivno ili imate povećane probavne probleme kada ste pod stresom. Budući da je sve u vašem tijelu povezano, to može utjecati i na druge sustave, uključujući vaše hormone, srce i kožu", pojašnjava Edwards.

Jedan od razloga zašto može biti teško smršavjeti kada ste pod stresom, jest taj što vaše tijelo ‘kronični stres interpretira kao znak opasnosti, pa će prirodno čuvati energiju da bi vas pokušalo održati "na životu", a masnoća je najbogatiji izvor energije.

"Iz perspektive vašeg tijela, kronični stres zbog teške veze ili izazova na poslu ne razlikuje se od stvarne situacije života ili smrti, uzrokujući time da se prirodno drži masnoće da bi ‘preživjelo'", pojašnjava Edwards.

Zašto stres uzrokuje žudnju za hranom?

Ako vam se žudnja za slatkišima i čokoladom tijekom stresnih vremena čini poznatom, iza toga stoji i znanost.

"Kortizol također utječe na proizvodnju inzulina. To znači da kronični stres može poremetiti razinu šećera u krvi, uzrokujući osjećaj gladi i žudnju za hranom koja ima visok udio brzootpuštajuće energije, posebno šećerom i rafiniranim ugljikohidratima.

Doslovno žudimo za slatkišima kada nam se život čini preopterećenim i nedostaje nam slatkoće", kaže Edwards.

"Jedenje zbog stresa, obično nazivano emocionalnim jedenjem, stvarno je i znanstveno priznato ponašanje koje redovito viđam u klinici među svojim klijentima", potvrđuje Ruchi Bhuwania Lohia, nutricionistica usmjerena na dugovječnost i članica Nutritionist Resourcea.

Iako nas stres može privući hrani s visokim udjelom šećera, redovita konzumacija te hrane ne utječe samo na težinu, već i hrani patogene bakterije u crijevima, narušavajući mikrobnu ravnotežu.

"Kako se zdravlje crijeva pogoršava, tako pogoršava i loše raspoloženje, anksioznost i žudnju, potičući ciklus u kojem se loši prehrambeni izbori i emocionalna nevolja međusobno pojačavaju", dodaje Bhuwania Lohia.

Kako koristiti hranu za smanjenje stresa?

"Hrana je prekrasan način za povećanje otpornosti na stres", kaže Edwards.

"Recimo da u prosjeku jedete tri obroka i dva međuobroka dnevno. To je 35 prilika tjedno da donesete odluku koja može podržati vaše tijelo. Drugim riječima, svaki obrok je nova prilika za jačanje otpornosti na stres", kaže Edwards.

Dodaje da usvajanje ovog načina razmišljanja i male promjene mogu pomoći u uklanjanju pritiska sa sebe, a također pomažu u smanjenju stresa i tjeskobe.

"Šaljete snažnu poruku da je sve u redu svom tijelu, što zauzvrat pomaže u snižavanju hormona stresa u cirkulaciji. Kada imate manje kortizola koji cirkulira tijelom, vaš racionalni um se vraća u normalu, što olakšava odabir hrane koja podržava vaše zdravlje i smanjuje stres uzrokovan jedenjem", objašnjava Edwards.

No, vratimo se na onih 35 tjednih prilika koje imate za odabir hrane koja smanjuje stres. Edwards i Lohia naveli su deset jednostavnih ideja za zamjenu hrane i pića koje pomažu u smanjenju stresa.

Zdrave zamjene hrane i pića za smanjenje stresa

Edwards predlaže:

Umjesto rafiniranih ugljikohidrata poput tjestenine i kruha, odlučite se za slatki krumpir, zob i drevne žitarice poput heljde, koje su bogate vitaminom B5 – hranjivim tonikom za nadbubrežne žlijezde.
Zamijenite slatke grickalice za šaku oraha i nekoliko kockica organske tamne čokolade (70 % ili više). Zdrave masti iz oraha hrane vaš mozak, održavaju vas sitima i uravnotežuju šećer u krvi, smanjujući mogućnost jedenja iz udobnosti vlastitog organizma. Tamna čokolada sadrži teobromin, za koji je dokazano da poboljšava kognitivne funkcije i raspoloženje.
Uključite dvije do tri porcije tamnozelenog lisnatog povrća dnevno za magnezij (npr. kelj, gorušica, špinat, blitva, potočarka, rukola, peršin). Magnezij podržava miran san, smanjuje umor i potiče vedro raspoloženje i osjećaj dobrobiti.
Zamijenite obične kave za kave s kurkumom i zobenim mlijekom. Kofein može previše stimulirati vaše nadbubrežne žlijezde i pojačati stres. Kurkuma je snažan prirodni protuupalni lijek, dok zob sadrži vitamin B5. Ova zamjena i dalje pruža utjehu bez neželjenih skokova kortizola.
Svaki dan uključite hranu bogatu cinkom da biste podržali vezu između crijeva i mozga te smanjili anksioznost. Nalazi se u: sjemenkama bundeve, kamenicama, govedini hranjenoj travom, slanutku, indijskim oraščićima, janjetini, piletini, gljivama, škampima i lanenim sjemenkama.’

Lohia predlaže:

Zamijenite slatke žitarice običnim grčkim jogurtom s bobičastim voćem, sjemenkama i orašastim plodovima. Ova kombinacija predstavlja uravnotežen doručak, stabilizira raspoloženje, podržava zdravlje crijeva i dulje vas drži sitima.
Zamijenite bijeli kruh cjelovitim žitaricama ili kiselim tijestom. Za razliku od bijelog kruha, cjelovite žitarice i kiselo tijesto pružaju dugotrajnu energiju i blagotvorne su za crijeva.
Zamijenite gazirana pića sakombuchom. Zadovoljava želju za nečim gaziranim s puno manje šećera i dodaje probiotike koji su korisni za crijeva. Odlučite se za kombuchu s đumbirom, koja ima manje šećera od voćnih verzija.
Zamijenite prerađeno meso nemasnim proteinima. Umjesto prerađenog mesa (poput kobasica, suhomesnatih proizvoda), birajte pečenu piletinu, ribu, jaja ili biljne proteine ??poput tofua ili leće kako biste smanjili poriv za jedenjem uzrokovanim stresom i njegovali crijevne bakterije.
Zamijenite čips krekerima sa sjemenkama i humusom. Ova kombinacija nudi hrskavost i zadovoljstvo bez pada energije. Odaberite krekere s minimalnim sastojcima i uparite ih s nekoliko žlica humusa za uravnotežen međuobrok.