Osigurajte si dovoljno sna

Nevjerojatno je to koliko kvalitetan san može blagotvorno djelovati. Kao prvo, može značajno pomoći u smanjenju želje za šećerom te pomoći uravnotežiti hormone koji reguliraju apetit. Osim toga, kvalitetan san može vam pomoći da imate više energije za vježbanje nakon što se dobro naspavate.

Odustanite od rigoroznih režima prehrane

Mnogi ljudi dobivaju na težini jer se nekoliko dana suzdržavaju i strogo si ograničavaju prehranu, a nakon što pojedu nešto što nije u sklopu dijete, unesu ogromne količine pa s dijetom ponovno započinju od ponedjeljka. Umjesto toga, radije birajte svakodnevnu, zdravu i uravnotežene prehranu.

Dodajte proteine svakom obroku

Obratite posebnu pozornost na proteine, posebno u doručku. Tako ćete dulje ostati siti, ali i lakše ćete odoljeti visokokaloričnoj i masnoj hrani u pauzi do sljedećeg obroka.

Planirajte kupnju grickalica i slatkiša

Svakako se pobrinite da pri ruci imate dostupne zdravije alternative koje će vam poslužiti kao grickalice. Doći će dani u kojima ćete poželjeti malo grickalica ili nešto slatko, a dobre alternative mogu vam pomoći da jedete što želite i da pritom nastavite gubiti na težini.

Održavajte zdrav mikrobiom crijeva

Crijeva se često nazivaju drugim mozgom, stoga način na koji ih hranimo utječe na mnoge druge procese u našem tijelu. Kako bi se podržao zdrav mikrobiom, zdrave ili 'dobre' bakterije u crijevima moraju se hraniti i poticati da rastu u raznoliku mikrobnu zajednicu. Možete konzumirati hranu bogatu hranjivim tvarima tako da prilikom većine obroka barem polovicu svog tanjura napunite povrćem, konzumirate puno hrane bogate vlaknima (prebiotika), uključite probiotičku hranu ili dodatke u svakodnevnu prehranu te ograničite unos alkohola što je više moguće.

Razmotrite kvalitetu kalorija

Opskrbite se s najmanje 20 grama proteina iz hrane kao što su mliječni proizvodi, jaja, tofu, morski plodovi i nemasno meso uz svaki obrok te 10 grama za međuobrok. Proteini duže zadržavaju osjećaj sitosti i pomažu u kontroli gladi. Također, tijelo koristi više energije za probavu proteina, što pruža još jednu prednost.

Fokusirajte se na vlakna

Ciljajte na 25 do 30 grama vlakana dnevno iz namirnica kao što su grah i leća, cjelovite žitarice, voće, povrće i orašasti plodovi. Osim što vas održavaju sitima, vlakna hrane zdrave bakterije u crijevima koje vam pomažu u regulaciji razine glukoze u krvi, a ona je povezana s glađu.

Unosite većinu kalorija ujutro i poslijepodne

Tijelo bolje prerađuje hranu u prvoj polovici dana. Konzumacija hrane noću može uvelike otežati kontrolu tjelesne težine jer tada inzulin, hormon koji prenosi glukozu proizvedenu probavom u vaše stanice, također ne funkcionira dobro. Preskakanje obroka tijekom dana također može uzrokovati prejedanje noću, što otežava kontrolu tjelesne težine zbog prekomjernog unosa kalorija. Ograničavanje unosa hrane u kasnijim satima daje vam prednost kada vam je cilj mršavljenje.

Vodite dnevnik jedenja

Nekoliko je razloga za to što je vođenje dnevnika hrane na popisu učinkovitih metoda mršavljenja. Naime vođenje dnevnika omogućuje vam da ostanete svjesni toga koliko jedete, ali i kako se osjećate, fizički i emocionalno. Također vas navodi da budete odgovorni i dosljedni jer mnogi lako zaborave što su pojeli tijekom dana ili pak precjenjuju koliko su pojeli. Uz to, nezdravu hranu tako je lako pojesti znatno više jer je dobrog okusa, stoga pratite svoje obroke kako biste bili sigurni da su zdravi.