PREHRANA I TJELOVJEŽBA

Kineziologinja Maja Kozina se posvetila ženama koje se vraćaju u formu nakon poroda. Njen program pretvara ih u SUPER FIT MAME!

| Autor: Ružica KORACA
Maja Kozina s mamama radi na vježbama snage

Moja misija nije da sa mnom treniraju godinama već da ih osposobim za samostalno treniranje i održavanje linije kroz pravilnu prehranu, kaže Maja Kozina osnivačica programa Super Fit Mama kojeg provodi putem individualnih i grupnih treninga u Pro-gymu u Puli te putem online treninga koji prati plan prehrane

"Majke najviše poštujem jer su one ta poveznica cijele obitelji. One su žene koje su "ratnice" i kao takve moraju u isto vrijeme biti i poslovne žene, kućanice, majstorice, zabavljačice. Dajem im kroz svoje treninge snagu kako bi sve to bez problema obavljale. I tako je nastao naziv Super Fit Mama", priča nam Maja Kozina, profesorica kineziologije.

Prehrana je čista matematika u kojoj s dobrom formulom možemo doći do zdravog organizma.

- Postoje mame koje malo jedu, a trbuh im je stalno nadut. Njima je šok kada im složim 5 obroka u danu jer uvriježeno je mišljenje da puno obroka znači debljanje. Ti obroci odnose se na 3 velika obroka i 2 mala međuobroka. Potrebno je svega nekoliko dana da taj trbuh više ne bude nadut, jer pojednostavljujem njihovu prehranu. Voda koja im je nakupljena u tijelu polako odlazi i one postepeno mršave, jer tijelo konačno uspostavlja balans svega što mu je potrebno. Takvom prehranom i načinom vježbanja mijenjamo sastav tijela u korist mišićne mase, pojašnjava ona.

Nakon godinu dana rada u teretani kroz Majin program prošlo je puno djevojaka, žena i muškaraca, rekreativaca i sportaša, pa je konačno odlučila kome se želim posvetiti.

- Svaka mama je priča za sebe i njena energija je ono što me povezuje s njom. Mami koja želi trenirati kod mene objašnjavam način na koji radim. Ono što je meni najvažnije jest da ona istinski želi promjenu. Prateći moje upute nije uopće upitno hoće li biti rezultata nego kada, a o tome ovisi i bitna je samo njihova dosljednost, naglašava.

foto

Maja Kozina ističe koliko je važno biti dosljedan

Kada se kreće u trenažni proces bitno je prikupiti informacije kako bi se izradio program, jer svaka žena je individua za sebe. Bitno je iskustvo u treningu mame s kojom se radi, njene godine, kada je i kakav je bio porod, je li bio carskim rezom, ima li ozljeda, zna li pravilno disati, kako se hrani? Bitan mi je cilj koji se želi postići. Na temelju toga radi se analiza i izrađuje program, te daju smjernice za prehranu vezane uz vrstu i količinu namirnica koje su potrebne.

Trening se odvija prema mogućnostima vježbačice, u teretani, online ili snimkom koju Maja pripremi, ali sve uz detaljne upute.

- U svakom obliku treninga predajem se 200 posto mamama s kojima radim. Nastojim ponuditi više od samog treninga. Pišem individualiziran program treninga, učim ih pravilnoj izvedbi vježbi, motiviram ih, dajem im primjere jelovnika, točne smjernice o unosu makronutrijenata u koje spadaju proteini, ugljikohidrati i masti. Dajem im recepte za zdrave slastice i ideje što skuhati, objašnjava.

Na početku procesa radi se inicijalno mjerenje na kojem se dobivaju podaci o težini, postotku mišićne mase, potkožnom masnom tkivu, visceralnoj masnoći, bazalnom metabolizmu. To   mjerenje ponavlja svaki mjesec kako bi se vidjelo ide li se u dobrom smjeru. Kod online treninga sve je isto kao u treninzima u teretani, jedino se razlikuje udaljenost. Kod online programa snime se vježbe i objašnjavam pravilno izvođenje kako bi mame pravilno radile vježbe i aktivirale potrebne mišiće. Rezultati prije ili kasnije dođu.

Prema dosadašnjem iskustvu najveća prepreka je prehrana.

- Ono što učim mame je kako slušati svoje tijelo i koje namirnice su manje, a koje su više nutritivno vrijedne. Primjerice suncokretovo ulje ima jednak broj kalorija poput maslinovog ulja, ali drugačiju nutritivnu vrijednost. Mi možemo smršaviti konzumirajući jedno i drugo no uvijek biramo, ukoliko imamo mogućnosti, ono koje je kvalitetnije za naš organizam i tu paralelu možemo povući i na druge namirnice, objašnjava Maja.

Kod mama koje se debljaju unoseći previše kalorija situacija je sljedeća. One unose malu količinu hrane koja ima veliku energetsku vrijednost, ali malu nutritivnu vrijednost te se nakuplja potkožno masno tkivo i visceralna masnoća. Kod njih s pojednostavljenom prehranom uspostavljamo ravnotežu u tijelu i tijelo mršavi dok one imaju više energije nego prije.

- Sigurno vam se dogodilo da iza obilnog ručka dođe do osjećaja pospanosti i zbog toga ste uzeli kolač ili čokoladu kako bi vas "dignulo". Pravilnim unosom makronutrijenata ne dolazi do padova energije, a ako i dođe do takvog osjećaja mame s kojima radim znaju to prepoznati i znaju zašto se događa. To je ono kada kažem da naučimo slušati svoj organizam, ističe ona.

foto

Prije i poslije programa

Isto tako jedna od zabluda je ta da je zdrava prehrana skuplja ali naprotiv, upravo obrnuto, tvrdi ona. Za Majinu Fit mama priču za zdravu prehranu nisu potrebne posebno opremljene trgovine nego je sva ta hrana dostupna u trgovinama i trgovačkim centrima koje svi posjećujemo.

Ono u čemu mnogi griješe su dodaci jelima poput kečapa, majoneze, mnogo začina te sokovi, bijeli kruh i ostalo. To su sve dodatne kalorije koje nam se u obliku vode, potkožnog masnog tkiva i visceralne masnoće nakupljaju na tijelu. Također, prerađevine poput različitih salama, pašteta, već začinjenog mesa i gotovih jela bi se trebale i morale izbjegavati. Kombinacija nekih namirnica može dovesti do nadutosti.

- Ono na čemu se temelji cijeli program za Super Fit Mame je trening snage. Ne postoji neka određena vježba koja je najbolja za sve nego osobno procjenjujem koje vježbe staviti u program. Na prvom mjestu je zdravlje svake Super Fit Mame. Zbog poslovnih i kućanskih obaveza, a premalo treninga snage, dolazi do deformacija tijela koje mogu ostati trajne ako se na njima ne radi. Možda ovo zvuči pregrubo, ali bolje da moja gruba riječ osvijesti svaku mamu kojoj treba onaj mali poguranac nakon poroda, veli Maja.

foto

Za uspjeh treba biti motiviran

Pojašnjava da je postura tijela kod mama je narušena zbog nošenja djeteta na samo jednoj strani, spavanja s djetetom u istoj poziciji svaku noć i slično. Dolazi do kifoze, skolioze ili lordoze. Određene mišićne skupine postaju preaktivne i javlja se spazam mišića što znači da je određeni mišić uvijek napet i preopterećen dok druge mišićne skupine postaju neaktivne te time dolazi do disbalansa. Taj disbalans može dovesti do bolova u određenim dijelovima tijela ali i do glavobolja. Sve to može se spriječiti ukoliko se na vrijeme krene s treninzima snage. Kreće se od jednostavnijih vježbi ka složenijima te od vježbi sa vlastitim tijelom do treninga sa vanjskim opterećenjem. Isto tako je jako bitno znati pravilno disati i tek nakon prolaska kroz vježbe disanja svaka mama shvati važnost naglaska na disanje. Dijastaza trbušnih mišića isto se zna javiti za vrijeme trudnoće te sa vježbama disanja i vježbama aktivacije trbušnih mišića možemo utjecati na njen nestanak. Bolovi u donjem dijelu leđa su isto česta pojava za vrijeme trudnoće. Zbog težine djeteta zdjelica se rotira prema naprijed i dolazi do velikog opterećenja na lumbalni dio koji bude popraćen bolovima.

Bitno je da mama nakon naše suradnje nastavi sama i da zna prepoznati kada joj u tijelu nešto nedostaje, kako trenirati i time spriječiti potencijalne bolove te kako nastaviti održavati postignutu formu.

Primjer jelovnika

Doručak: 2 cijela jaja, 2 bjelanjka, malo light mozzarelle, 2 fete integralnog kruha

Međuobrok: Jabuka i šaka badema

Ručak: Nemasna junetina, kuhani krumpir i zelena salata

Međuobrok: Posni sir i šumsko voće

Večera: Tortilja s tunom, rukolom i koncentratom od rajčice (napravim u obliku proteinske pizze)


Podijeli: Facebook Twiter







Vremenska prognoza

Podaci preuzeti sa: www.yr.no


Web kamere

Pula

Pula: Banjole bay
Pula: Banjole bay

Pula

Pula: Forum
Pula: Forum