Hodate, vozite bicikl ili nekoliko puta tjedno odradite uvijek isti trening, ali ne primjećujete promjene? Problem možda nije u tome što se premalo krećete, nego što mišići više ne dobivaju dovoljno snažan poticaj.

S godinama tijelo prirodno gubi dio mišićne mase i snage. Zato aktivnosti koje su nekad bile dovoljne za održavanje forme nakon 50. godine možda više neće davati jednake rezultate.

Hodanje, plivanje i vožnja bicikla odlični su za kondiciju i zdravlje srca, ali sami po sebi često nisu dovoljni za očuvanje i izgradnju mišića. Ako želite postati snažniji, čvršći ili promijeniti izgled tijela, u tjedni raspored trebalo bi uključiti i vježbe snage.

To ne znači da odmah morate podizati velike utege. Čučnjevi, ustajanje sa stolca, sklekovi uza zid, elastične trake ili lagani utezi mogu biti sasvim dobar početak. Važno je da vježba s vremenom postane malo zahtjevnija.

Ako mjesecima koristite jednaku težinu i izvodite jednak broj ponavljanja, tijelo se prilagodi i više nema razlog dodatno jačati. Opterećenje se zato postupno može povećavati dodavanjem nekoliko ponavljanja, još jedne serije ili nešto većeg utega.

Stručnjaci preporučuju vježbe snage za glavne mišićne skupine najmanje dva puta tjedno. Između dva treninga iste skupine mišića trebalo bi ostaviti dovoljno vremena za oporavak jer se napredak ne događa samo tijekom vježbanja.

Važni su i svakodnevni detalji. Premalo sna, nedovoljan unos proteina i stalno treniranje bez odmora mogu usporiti rezultate. Nakon 50. godine oporavak može trajati nešto dulje, pa više treninga nije uvijek i bolje.

Najkorisnija je kombinacija vježbi snage, aerobne aktivnosti i vježbi ravnoteže. Cilj nije iscrpiti se, nego redovito davati tijelu dovoljno snažan, ali siguran poticaj. Ako dugo radite isto, a ništa se ne mijenja, možda vam ne treba više vremena za vježbanje – nego malo pametnije složen trening.

Osobe koje imaju problema sa zglobovima, kostima, srcem ili neku kroničnu bolest trebale bi se prije većih promjena programa posavjetovati s liječnikom ili stručnom osobom.

Povezane vijesti

• Održite kondiciju uz nekoliko vježbi koje možete raditi i kod kuće
• Znoj i iscrpljenost više nisu dokaz dobrog treninga. Novi trend traži kontinuitet, a ne kaznu
• Nova studija otkrila neočekivanu vezu proteina i dugovječnosti: Manje bi moglo biti više