O TOME SE PRIČA

KETOGENA DIJETA Je li zdrava i održiva prehrana bez ugljikohidrata? Odgovor je negativan, na oba pitanja. Puno je negativnih strana ketogene prehrane, koje daleko nadilaze one pozitivne

| Autor: Bojan Stojnić, mag. nutr., Savjetovalište za prehranu nutricionizam.hr
Bojan Stojnić

Ne tvrdim da ketogena dijeta ne funkcionira. Jer funkcionira. No funkcionira kao i bilo koja druga dijeta, kao i bilo koji drugi pristup mršavljenju – stvaranjem kalorijskog deficita. U ketogenoj prehrani nema ništa magično. Ketogena prehrana ne slijedi drugačiji put. Nije bolja od drugih dijeta, već je nova. Pretjerani žar s kojim se promovira sugerira da se radi tek o još jednoj modi

 

Ljudski metabolizam je predivno fleksibilan u svojoj sposobnosti korištenja različitih omjera makronutrijenata. Ta nam je fleksibilnost omogućila preživljavanje tijekom povijesti. Međutim ista fleksibilnost je i plodno tlo za alternativne režime prehrane. Moda je važan faktor u prehrani. Popularnost pojedine dijete ili prehrambenog režima, ovisi o tome koliko su razvikani i koji od celebritya je na tom režimu izgubio kilograme. Ketogena prehrana ne slijedi drugačiji put. Nije bolja od drugih dijeta, već je nova. A noviteti su ono za čime žudimo. Pretjerani žar s kojim se promovira sugerira da se radi tek o još jednoj modi.

Ne tvrdim da ne funkcionira. Jer funkcionira. No funkcionira kao i bilo koja druga dijeta, kao i bilo koji drugi pristup mršavljenju – stvaranjem kalorijskog deficita. U ketogenoj prehrani nema ništa magično.

Pitanje koje se nedovoljno često postavlja jest je li takva prehrana zdrava i održiva. Odgovor je negativan, na oba pitanja. Puno je negativnih strana ketogene prehrane, koje daleko nadilaze one eventualno pozitivne.

Ne moraš se hraniti keto da postigneš rezultate koje želiš. Ne moraš peći keto kruh ili keto palačinke da bi bila zdrava. Prestani tražiti nove dijete. Prestani zdravlje tražiti na krivom mjestu. Kontaktiraj nutricionista i posloži svoju prehranu prema svojim individualnim potrebama i preferencijama, bez drama i nepotrebnih ograničenja.

Popularnost ketogene dijete eksplodirala je 2018. godine. Internet je prepun keto recepata i keto jelovnika. Kad govorimo o bilo kakvoj dijeti ili alternativnom režimu prehrane, potrebno je razlučiti dva osnovna efekta. Jedan je gubitak kilograma, koji predstavlja osnovni razlog zašto ljudi dijeti pribjegavaju. Drugi je učinak na zdravlje neovisan o brojci na vagi. Ovo je važno jer se nerijetko iza zdravstvenih benefita popularnih dijeta skriva gubitak kilograma. Drugim riječima, gubitak kilograma ima pozitivniji efekt na zdravlje nego sama prehrana. Ponekad može i sakriti negativni efekt same dijete, koji na vidjelo izlazi u trenutku kad pojedinac s dijetom završi.

Ketogena prehrana je režim temeljen na izuzetno niskom sadržaju ugljikohidrata, kojemu je cilj tijelo uvesti u stanje ketoze, tjelesni mehanizam kroz koji se kao kompenzacija nedostatku ugljikohidrata proizvode ketonska tijela. Ketonska tijela su konkretno beta-hidroksibutirat, acetoacetat i aceton.

Stanje ketoze je prirodna adaptacija tijela na gladovanje, odnosno nedostatak ugljikohidrata. Iako većina organa može koristiti masti kao izvor energije, središnji živčani sustav, uključujući mozak, ne može, budući da masne kiseline ne prelaze barijeru krvotok-mozak. Glukoza je stoga za njega obično jedini izvor energije.

No nakon tri do četiri dana gladovanja ili vrlo niskog unosa ugljikohidrata, središnji živčani sustav treba alternativni izvor energije, kojega dobiva kroz ketonska tijela. Taj se proces zove ketogeneza i uglavnom se odvija u mitohondrijima u jetri. Korištenjem ketonskih tijela organizam smanjuje potrebu za glukoneogenezom, odnosno stvaranjem ugljikohidrata iz proteina minimizira se razgradnja mišićnog tkiva.

Kako bi tijelo ušlo u stanje ketoze, potrebno je unos ugljikohidrata ograničiti na 20 do 50 grama dnevno. Također, nužno je i ograničenje unosa proteina na maksimalno 25 posto energetskog unosa. U protivnome, tijelo će iz njih proizvesti glukozu i time tijelo izbaciti iz ketoze. To otprilike znači da će pri ketogenoj prehrani 80 posto dnevnog kalorijskog unosa proizlaziti iz masti, 15 posto iz proteina i do 5 posto iz ugljikohidrata. Za dnevni unos od 2.000 kcal, to bi izgledalo nekako ovako: 180 g masti, 75 g proteina i 40 g ugljikohidrata.

Originalna ketogena dijeta koristi omjer grama masti i nemasnih nutrijenata (ugljikohidrati i proteini) 4:1 ili 3:1. Danas se prakticiraju i manje restriktivne varijante poput modificirane Atkinsove dijete te tretmana niskim GI-om.

Postoji nekoliko varijanti ketogene prehrane koje u pojedinim periodima uključuju povišenu količinu ugljikohidrata. Jedna od njih je ciljana ketogena dijeta, koja dopušta unos od 30-50 g ugljikohidrata oko treninga, u svrhu sprječavanja pada performansi. Ciklička ketogena dijeta podrazumijeva 5-6 dana klasične ketogene dijete uz 1-2 dana povećanog unosa ugljikohidrata. I jedna i druga na neki način „priznaju“ važnost ugljikohidrata u tjelesnoj aktivnosti.

Jedan od osnovnih argumenata zagovornika keto (ili bilo koje druge LCHF dijete) je da tijelo ne troši masti kad su mu dostupni ugljikohidrati ili to ne čini optimalno. Zbog toga, kažu, kako bi udio masti u tijelu reducirali, unos ugljikohidrata treba minimizirati.

Ta pretpostavka nije točna. Tijelo uvijek, osim u ekstremnim slučajevima, za energiju koristi kombinaciju masti i ugljikohidrata, pa i proteina. U kojim omjerima će ih koristiti ovisi o tome u kojim omjerima ih konzumiramo te kojom se tjelesnom aktivnošću bavimo. Činjenica stoga jest da će tijelo u nedostatku ugljikohidrata trošiti proporcionalno više masti. No to ne znači da će te masti biti masti iz tjelesnih zaliha. Očita greška u ovoj logici počiva na činjenici da masti ne trošimo isključivo iz našeg masnog tkiva, već ih unosimo i iz prehrane. Nije nemoguće kroz ketogenu prehranu unijeti toliko masti da ukupni kalorijski unos premaši potrošnju, te da gubitak kilograma izostane. Od zakona kalorijske ravnoteže ne možemo pobjeći.

Ketogena prehrana u kontekstu gubitka kilograma daje brze rezultate. Ako pod rezultatima podrazumijevamo brojku na vagi. No brojka na vagi nije isto što i mršavljenje, odnosno gubitak masnoga tkiva. Promjena brojke na vagi skriva promjene u tjelesnom sadržaju ugljikohidrata i vode.

Da bismo ušli u stanje ketoze, potrebno je unos ugljikohidrata svesti na minimum. Međutim tijelo ne ovisi samo o akutnom unosu ugljikohidrata, već posjeduje i njihove zalihe. Te zalihe se nalaze u mišićima i jetri u obliku glikogena te se u izostanku ugljikohidrata u prehrani počinju ubrzano trošiti.

Glikogen se u tijelu pohranjuje vezan za vodu. Svaki njegov gram na sebe veže 2 do 3 grama vode. Ako znamo da je prosječna količina glikogena u tijelu cca 500 g, možemo izračunati kako njegova ukupna masa, s vodom koju veže, iznosi oko 2 kg. Kako se troši glikogen, tako se iz tijela izlučuje i na njega vezana voda. To objašnjava početni brzi gubitak kilograma na svakoj dijeti, a posebice na onim niskougljikohidratnim.

Nakon početnog stadija ubrzane potrošnje glikogena, tijelo za energijom poseže u masti i ketonska tijela. Tada se gubitak kilograma značajno usporava. Akumulirane masti na sebe ne vežu vodu pa njihovom potrošnjom ne dobivamo ekstra gubitak tjelesne mase. Također, masti sadrže više od dva puta više kalorija po gramu nego ugljikohidrati, pa se isti energetski deficit reflektira u sporijem padu kilaže.

Ketogena prehrana dobro limitira kalorijski unos, a to postiže putem dva osnovna mehanizma. Prvo, zasitna je, a za to je zaslužna iznimno visoka količina masti. Drugo, vrlo je restriktivna što se izbora namirnica tiče. Ta restriktivnost, odnosno jednoličnost, smanjuje želju za još iste hrane, pa se ograničava i kalorijski unos.

OPŠIRNIJE U TISKANOM I GLAS ISTRE PDF ONLINE IZDANJU
Podijeli: Facebook Twiter







Vremenska prognoza

Podaci preuzeti sa: www.yr.no

Web kamere

Pula

Pula: Banjole bay
Pula: Banjole bay

Pula

Pula: Korzo, Giardini
Pula: Korzo, Giardini