Ljeto ne mora značiti odustajanje od trčanja, vožnje bicikla ili treninga na otvorenom, ali uobičajeni intenzitet tijekom vrućeg i sparnog dana može postati ozbiljno opterećenje za organizam. Tijelo se istodobno pokušava rashladiti i opskrbiti mišiće kisikom, zbog čega srce radi snažnije, a znojenjem se gube tekućina i elektroliti.

Najveća pogreška nije samo vježbanje usred dana, nego ignoriranje prvih znakova da se tijelo više ne uspijeva dovoljno brzo rashladiti. Ljeto nije najbolje vrijeme za rušenje osobnih rekorda, osobito ako se na visoke temperature još niste priviknuli.

Kada je najbolje vježbati

Za aktivnosti na otvorenom najbolje je odabrati rano jutro ili kasniju večer, kada su temperatura i sunčevo zračenje niži. Ipak, ni večernji trening nije uvijek bez rizika jer asfalt i beton mogu još satima ispuštati toplinu nakupljenu tijekom dana.

Kada je izrazito sparno, znoj sporije isparava s kože pa se tijelo teže hladi. Zato sama temperatura zraka nije jedino mjerilo. Visoka vlaga, izravno sunce i nedostatak vjetra mogu i naizgled podnošljiv trening učiniti mnogo zahtjevnijim.

Tijekom prvih vrućih dana intenzitet i trajanje treninga treba smanjiti te ih postupno povećavati. Za prilagodbu organizma na vrućinu obično je potrebno između sedam i 14 dana redovitog, ali kontroliranog izlaganja.

Ovi simptomi znače da treba stati

Grčevi u mišićima mogu biti jedan od prvih znakova da tijelo teško podnosi napor i gubitak tekućine. Upozorenje su i neuobičajena slabost, vrtoglavica, glavobolja, mučnina, izrazita žeđ, obilno znojenje te ubrzano disanje ili rad srca.

Pojave li se takvi simptomi, trening treba odmah prekinuti. Osobu treba premjestiti u hlad, klimatizirani prostor ili drugo hladnije mjesto, ukloniti suvišne slojeve odjeće te hladiti kožu vodom, vlažnim ručnikom ili ventilatorom. Ako je potpuno budna i može normalno gutati, treba polako piti vodu ili napitak s elektrolitima.

Pokušaj da se trening ipak završi može pogoršati stanje. Nakon grčeva, vrtoglavice ili izražene slabosti nije dovoljno samo nekoliko minuta sjesti pa nastaviti istim intenzitetom.

Kada stanje postaje hitno

Zbunjenost, neobično ponašanje, problemi s koordinacijom, nemogućnost normalnog govora, gubitak svijesti ili napadaj mogu upućivati na toplinski udar. Koža može biti vrlo vruća, a osoba se može, ali i ne mora znojiti.

Toplinski udar hitno je stanje. Potrebno je odmah nazvati 112 i početi hladiti osobu dok pomoć ne stigne. Osobi koja je zbunjena, povraća ili nije potpuno pri svijesti ne treba davati tekućinu zbog opasnosti od gušenja.

Voda je važna, ali ne treba pretjerivati

Tijekom ljetnog treninga vodu treba piti redovito, a ne čekati da žeđ postane izrazita. Za kraće i umjereno vježbanje najčešće je dovoljna voda, dok tijekom višesatne aktivnosti i obilnog znojenja može biti korisna i nadoknada elektrolita.

Ni pretjerano pijenje vode nije bezazleno, pa ne postoji jedna količina koja odgovara svima. Potrebe ovise o temperaturi, trajanju i intenzitetu aktivnosti, količini znojenja te tjelesnoj građi.

Pomažu i lagana, prozračna odjeća svijetlih boja, češće stanke u hladu te odabir rute na kojoj postoji mogućnost prekida treninga. Za vrlo vrućih i sparnih dana pametnije je trening skratiti, preseliti u klimatizirani prostor ili ga zamijeniti laganom šetnjom.

Dobra forma ne čini čovjeka otpornim na toplinski udar. Najvažnije je prilagoditi očekivanja uvjetima i prepoznati trenutak u kojem upornost prestaje biti vrlina, a postaje nepotreban rizik.

Povezane vijesti

• Najjeftiniji sport: KRUPP već 28 godina vodi organizirano pješačenje u Puli
• Vrućina i starija dob – opasna kombinacija: Kako spriječiti zdravstvene probleme na vrijeme
• Pazite kako pijete vodu: Pogrešna navika može izazvati žgaravicu i refluks, osobito ljeti