Najbolje povrće za zdravo starenje i duži život

Dugovječnost se dugo smatrala pitanjem genetike i sreće, no danas je jasno da prehrana ima jednako važnu ulogu. Pojedine namirnice, osobito povrće, sadrže nutrijente koji su izravno povezani s duljim životom. Među njima se kao najmoćnija ističe brokula, piše EatingWell.

"Brokula osigurava vlakna, vitamin C, karotenoide, flavonoide, fenolne kiseline i druge korisne biljne spojeve", kaže nutricionistica Kelly Burgess. Ona objašnjava da ti spojevi hrane dobre crijevne bakterije i pomažu tijelu u borbi protiv upala, čime se usporava oštećenje stanica koje se nakuplja s godinama. Zbog toga se brokula smatra ključnom namirnicom za dugovječnost, prenosi Index.hr

Zašto je brokula najbolji izbor

Sve biljne namirnice sadrže antioksidanse, ali brokula i ostale kupusnjače jedinstven su izvor sulforafana. "To je najznačajniji doprinos brokule zdravlju", ističe nutricionistica Jennifer Pallian. Sulforafan aktivira protein Nrf2, koji Pallian opisuje kao "glavni prekidač" za antioksidativnu i detoksikacijsku obranu stanica

. Aktivnost tog proteina s godinama opada, a oksidativna oštećenja se nakupljaju. Sulforafan može pomoći u suzbijanju tih procesa.

Znanstvenici su proučavali kako sulforafan iz praha klica brokule može smanjiti upale. Istraživanje na odraslim osobama s dijabetesom tipa 2 pokazalo je da deset grama praha dnevno snižava C-reaktivni protein, poboljšava otpornost na inzulin i smanjuje markere oksidativnog stresa. Pallian napominje da brokula zbog toga nije čarobna tableta za vječni život, ali da su rezultati vrlo obećavajući.

Brokula sadrži i brojne druge antioksidanse. "Flavonoidi u brokuli uključuju kvercetin, kempferol, rutin i katehine", navodi Burgess i dodaje da su tu i fenolne kiseline te karotenoidi. Svi ti spojevi zajedno štite stanice od oštećenja i pomažu tijelu da kontrolira upalne procese, što su dva ključna faktora za zdravo starenje.

Bogata vlaknima i vitaminima

Unos vlakana jedan je od najpouzdanijih prehrambenih pokazatelja dugovječnosti. "Istraživanja sugeriraju da je svakih dodatnih 10 grama vlakana dnevno povezano s 10 posto manjim rizikom od ukupne smrtnosti", kaže Pallian.

Vlakna hrane crijevni mikrobiom, usporavaju apsorpciju glukoze, snižavaju LDL kolesterol i potiču probavu. Iako brokula s 2,4 grama vlakana po šalici nije najbogatije povrće, značajno doprinosi dnevnom unosu.

Vitamini su još jedan razlog zašto je brokula saveznik dugovječnosti. Burgess ističe da je odličan izvor vitamina C, K i B9 (folata). "Vitamin C pomaže imunološkom sustavu, nužan je za stvaranje kolagena i zacjeljivanje rana te štiti stanice od oštećenja", objašnjava.

Kako najbolje iskoristiti brokulu?

Način pripreme brokule važniji je nego što se čini. Jedno je istraživanje pokazalo da se u narezanoj brokuli, ako odstoji 90 minuta prije kuhanja, stvori gotovo tri puta više sulforafana. Pallian savjetuje da je i pauza od pola sata razuman kompromis. Pečenjem se pojačava okus, a maslinovo ulje pomaže tijelu da bolje apsorbira vitamin K i beta-karoten.

Burgess napominje da je kuhanje na pari ili u mikrovalnoj pećnici bolje od dugotrajnog kuhanja u vodi, koje uništava nutrijente. Zanimljivo je da dodavanje malo senfa može pomoći u obnovi razine sulforafana u kuhanoj brokuli. Istraživanje je pokazalo da samo jedan gram mljevene gorušice posut po kuhanoj brokuli povećava bioraspoloživost sulforafana više od četiri puta.

Šira slika zdravog starenja

Nijedna namirnica sama po sebi ne može produljiti život. "Glavna poruka jest da brokula podržava zdravo starenje kada je dio raznolike prehrane bogate biljkama", kaže Burgess. Ona potiče da se obroci temelje na širokom spektru minimalno prerađenih namirnica poput povrća, voća, mahunarki, cjelovitih žitarica i sjemenki.

Uz prehranu, za dugovječnost su ključne i druge navike. Kronični nedostatak sna povezan je s kraćim životnim vijekom, pa je cilj spavati sedam do devet sati. Održavanje mišićne mase treningom snage barem dvaput tjedno sprječava padove i omogućuje neovisnost u starijoj dobi. Na kraju, važna je i društvena povezanost.

"Redovit kontakt s obitelji, prijateljima i zajednicom nije luksuz, već nužna intervencija za dugovječnost", zaključuje Pallian. Prema Svjetskoj zdravstvenoj organizaciji, socijalna povezanost može smanjiti rizik od prerane smrti.

Povezane vijesti

• STO SAVJETA ZA DUG ŽIVOT I KVALITETNO STARENJE: 'Male promjene mogu donijeti velike rezultate'
• FOTO / Bura "oslabila" ponudu na tržnici i ribarnici
• Osam vrsta voća i povrća za koje možda niste ni znali da se mogu zamrznuti