Brzina metabolizma, genetika, zdravstveni problemi ili jednostavno užurbani životni stil - razlozi za mršavost mogu biti mnogobrojni. Ali postoje strategije koje mogu pomoći ubrzati proces dobivanja na težini, a da pritom ne ugrozite svoje zdravlje.

Zašto je pothranjenost ozbiljan zdravstveni problem?

Medicinski gledano, pothranjenost se definira kao indeks tjelesne mase (ITM) ispod 18,5. Ovo stanje može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija koje se često zanemaruju.

Jedno istraživanje je pokazalo da pojedinci s klinički manjom tjelesnom težinom imaju gotovo dva puta veći rizik od smrti u usporedbi s pretilim osobama, što sugerira da bi pothranjenost mogla biti gora za vaše zdravlje od pretilosti. Druga studija je otkrila da su zdravstveni ishodi prema samoprocjeni značajno pali kod osoba s pothranjenošću nakon 38. godine, što ukazuje da nizak ITM kasnije u životu može dovesti do povećanih zdravstvenih rizika, prenosi N1.

Nedovoljna težina može ozbiljno narušiti vaše zdravlje:

• Oslabljuje imunološki sustav i povećava rizik od infekcija
• Može dovesti do osteoporoze i prijeloma kostiju
• Uzrokuje sarkopeniju (propadanje mišića povezano sa starenjem)
• Stvara probleme s plodnošću
• Kod djece može ometati normalan rast i razvoj

Zvuči zabrinjavajuće, zar ne? Ali bez panike - postoje učinkovite strat31. kol.

Stvaranje kalorijskog viška: ključ brzog dobivanja težine

Za razliku od mršavljenja gdje je potreban kalorijski deficit, za debljanje je neophodan kalorijski višak. Najvažnija stvar koju možete učiniti da biste dobili na težini jest stvoriti kalorijski višak, što znači da unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno.

Ako želite polako i postojano dobivati na težini, ciljajte na 300 do 500 kalorija više nego što sagorijevate. Ali ako je vaš cilj brzo dobivanje kilograma, potrebno je povećati taj unos na 700 do 1000 kalorija iznad vaše razine održavanja.

Ne morate biti rob kalkulatora kalorija, ali praćenje unosa tijekom prvih nekoliko dana može vam dati bolji uvid u stvarnu količinu hrane koju konzumirate. Često mislimo da jedemo više nego što je to uistinu slučaj.

Strategije za brzo i zdravo dobivanje težine

Odgovarajuća konzumacija visokokvalitetnih proteina iz životinjskih proizvoda ključna je za optimalan rast, razvoj i ljudsko zdravlje. Za poticanje rasta kostura i mišića te fizičke snage kod zdravih odraslih osoba s minimalnom do intenzivnom razinom tjelesne aktivnosti, preporučeni unos proteina u prehrani je između 1 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Za brže rezultate, možete ići i do gornje granice od 2 grama po kilogramu.

Najbolji izvori proteina uključuju:

• Meso (govedina, svinjetina, piletina)
• Ribu i plodove mora
• Jaja
• Mliječne proizvode s visokim udjelom masti
• Mahunarke i orašaste plodove

Prehranu možete nadopuniti i kvalitetnim dodacima poput proteina sirutke, osobito ako vam je teško unijeti dovoljno proteina kroz redovite obroke.

Povećajte unos energetski bogate hrane

Vrlo je važno jesti uglavnom cjelovitu hranu, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki. Međutim, ova je hrana obično zasitnija od prerađene nezdrave hrane, što otežava unos dovoljno kalorija.

Za brže debljanje, usredotočite se na hranu koja sadrži mnogo kalorija u odnosu na svoju težinu:

• Orašasti plodovi: bademi, orasi, makadamijski orasi i kikiriki
• Suho voće: grožđice, datulje, suhe šljive
• Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti: punomasno mlijeko i jogurt, sir i vrhnje
• Zdrave masti: ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada
• Žitarice: zob, smeđa riža
• Meso: piletina, govedina, svinjetina i janjetina; možete birati i masnije komade
• Gomolji: krumpir, slatki krumpir
• Ostala energetski bogata hrana: tamna čokolada, avokado, maslac od kikirikija, kokosovo mlijeko, granola

Znate li da samo šaka orašastih plodova (oko 30 g) može sadržavati i do 200 kalorija? Dodajte ih u svoju svakodnevnu prehranu kao međuobrok ili dodatak glavnim jelima, preporuča N1.

Uravnotežite unos ugljikohidrata i masti

Mnogi ljudi pokušavaju ograničiti ugljikohidrate ili masnoće kada pokušavaju smršavjeti. No u ovom slučaju njihovo ograničavanje može otežati dobivanje na težini jer će biti teže unijeti dovoljno kalorija.

Za brzo dobivanje težine, izbjegavajte restriktivne načine prehrane poput povremenog posta. Umjesto toga, osigurajte da svaki obrok sadrži kvalitetne izvore svih triju makronutrijenata - proteina, masti i ugljikohidrata. To će vam omogućiti lakše postizanje kalorijskog viška.

Evo nekoliko korisnih strategija koje možete odmah primijeniti:

• Izbjegavajte piti vodu prije jela - to može napuniti želudac i otežati unos dovoljno kalorija
• Jedite češće - ubacite dodatni obrok ili međuobrok kad god možete, primjerice, prije spavanja
• Pijte punomasno mlijeko - jednostavan način unosa više visokokvalitetnih proteina i kalorija
• Isprobajte proteinske napitke - imaju vrlo visok sadržaj proteina, ugljikohidrata i kalorija
• Koristite veće tanjure - manji tanjuri mogu vas nesvjesno navoditi da jedete manje
• Dodajte vrhnje u svoju kavu - jednostavan način za dodatne kalorije
• Razmislite o kreatin monohidratu - ovaj dodatak prehrani može pomoći u izgradnji mišićne mase
• Kvalitetan san ključan je za rast mišića
• Najprije jedite hranu bogatu proteinima i mastima - ostavite namirnice bogate vlaknima za kraj obroka
• Ako ste pušač, razmislite o prestanku - pušači često imaju manju težinu od nepušača

Dodali bi još jedan savjet koji često preporučujem svojim klijentima: pripremite obroke unaprijed. Kada imate zdrave, kalorijski bogate obroke spremne za konzumaciju, manja je vjerojatnost da ćete propustiti priliku za unos dodatnih kalorija.

Kakve rezultate možete očekivati?

Pitanje koje vjerojatno najviše zanima one koji žele brzo dobiti na težini jest - koliko brzo se može očekivati napredak?

Unosom dodatnih 500 kalorija dnevno, osoba bi se mogla udebljati u prosjeku oko 6,8 kg tijekom 6 mjeseci. Agresivniji pristup, s unosom dodatnih 1000 kalorija dnevno, može omogućiti povećanje težine od oko 11,4 kg tijekom 6 mjeseci. Naravno, ovi brojevi variraju od osobe do osobe.

Važno je napomenuti da se vaše tijelo može "opirati" dobivanju na težini. To može biti zato što vaše tijelo ima određenu zadanu vrijednost težine pri kojoj se osjeća ugodno. Pretpostavlja se da se tijelo stoga opire promjenama reguliranjem razine gladi i brzine metabolizma.

No ne dopustite da vas to obeshrabri. Ustrajnost i dosljednost ključni su za dugoročni uspjeh.

Trening za zdravo dobivanje težine

Dobivanje na težini nije samo pitanje unosa hrane. Ako želite da ti dodatni kilogrami budu prvenstveno mišići, a ne masno tkivo, trening s otporom je neophodan.

Trening otpora ili trening snage uključuje vježbe s vlastitom težinom i slobodnim utezima. Trening otpora dovodi do mišićne hipertrofije, što povećava mišićnu masu.

Kombinacija uzimanja proteinskih dodataka s treningom otpora može potaknuti dodatan porast nemasne tjelesne mase u odnosu na porast koji se postiže samo vježbama otpora.

Za optimalne rezultate, usredotočite se na:

• Osnovne višezglobne vježbe (čučnjevi, mrtvo dizanje, potisak s klupe, zgibovi, veslanje)
• Progresivno povećanje opterećenja tijekom vremena
• Trening 3-4 puta tjedno
• Odmor između treninga za oporavak i rast mišića

Iznenadili biste se koliko brže možete dobiti na težini kada kombinirate povećani unos kalorija s pravilnim treningom snage.

Kada potražiti stručnu pomoć?

Iako je želja za brzim dobivanjem težine razumljiva, važno je biti svjestan kada biste trebali potražiti medicinsku pomoć. Osobama s manjkom kilograma savjetuje se razgovor s liječnikom, posebice ako ste nedavno počeli naglo mršavjeti, a da niste na dijeti.

Neki zdravstveni problemi koji mogu uzrokovati neobjašnjiv gubitak težine uključuju:

• Poremećaje prehrane, poput anoreksije nervoze
• Probleme sa štitnjačom - pretjerano aktivna štitnjača (hipertireoza)
• Celijakiju - najteži oblik poremećaja povezanog s glutenom
• Dijabetes koji, ako se ne liječi pravilno, može dovesti do ozbiljnog gubitka težine
• Karcinom koji može uzrokovati hiperkatabolizam
• Određene infekcije poput parazita, tuberkuloze i HIV-a

Ne zanemarujte znakove koji bi mogli ukazivati na ozbiljnije zdravstvene probleme. Bolje je provjeriti i uvjeriti se da je sve u redu, nego ignorirati potencijalne znakove upozorenja.

Zdravo dobivanje na težini zahtijeva strateški pristup koji kombinira povećani unos kalorija, pravilnu prehranu bogatu hranjivim tvarima i redoviti trening snage. Ovaj pristup ne samo da će vam pomoći da se brzo udebljate, već će osigurati da novi kilogrami budu prvenstveno mišići, a ne masno tkivo, piše N1.

Zapamtite, vaše tijelo je jedinstveno i ono što funkcionira za jednu osobu možda neće funkcionirati za vas. Budite strpljivi, prilagođavajte pristup prema potrebi i proslavite svaki napredak, bez obzira na to koliko malen bio. S pravim pristupom, dosljednošću i strpljenjem, postići ćete svoje ciljeve vezane za tjelesnu težinu.

A što je najvažnije, usredotočite se na svoje zdravlje i dobrobit, a ne samo na broj na vagi. Zdravlje je bogatstvo koje se ne može izmjeriti samo kilogramima.