lifestyle
recepti
automoto
film
gastro
glazba
dom
moda i stil
showbizz
svijet zivotinja
tehnologija
zanimljivosti
zdravlje i fitness
znanost
putovanja
more i nautika
Mislite na svoje zdravlje
Naučite kako prirodno sniziti povišeni krvni tlak
Ilustracija (Pexels)
Visoki krvni tlak ili hipertenzija definira se kao vrijednost sistoličkog (gornjeg) tlaka od 130 ili više i/ili dijastoličkog (donjeg) tlaka od 80 ili više. Gornji broj označava pritisak na stijenke arterija dok srce pumpa krv, a donji pritisak dok se srce odmara između otkucaja. Kao primjer, izmjerena vrijednost od 130/80 milimetara žive (mm Hg) smatra se visokim tlakom.
Iako će nekim osobama za regulaciju tlaka bit će potrebni i lijekovi, postoje i drugi načini na koje si možete pomoći, naravno, uz liječnički nadzor. Zdrava prehrana, ograničen unos soli i alkohola, redovita tjelovježba, kvalitetan san i kontrola stresa mogu pomoći u prirodnom snižavanju krvnog tlaka, prenosi Index.hr
1. Više kretanja
Redovita tjelesna aktivnost jača srce, koje tada učinkovitije pumpa krv, što smanjuje pritisak u arterijama. Kardio vježbe i treninzi snage mogu značajno pridonijeti regulaciji povišenog tlaka. Stručnjaci za zdravlje srca preporučuju 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, poput brzog hodanja, ili 75 minuta intenzivnog vježbanja, kao što su trčanje ili dizanje utega.
2. Manje natrija
Previše natrija uzrokuje zadržavanje tekućine u tijelu i tako podiže krvni tlak. Preporučuje se da dnevni unos ne prelazi 2300 miligrama (mg), a za osobe koje žele držati tlak pod kontrolom idealan unos je oko 1500 mg. Najčešći izvor natrija je kuhinjska sol, pri čemu jedna čajna žličica sadrži 2300 mg.
Obrađena hrana poput suhomesnatih proizvoda, grickalica i gotovih juha obično je puna soli. Neki su ljudi osjetljiviji na sol od drugih. Oni koji nisu osjetljivi mogu višak natrija izlučiti urinom bez značajnijeg zadržavanja tekućine ili porasta tlaka.
3. Više hrane bogate kalijem
Povećan unos kalija može pomoći u snižavanju tlaka. Taj mineral opušta krvne žile i potiče izbacivanje natrija iz tijela. Odrasle osobe trebale bi dnevno unositi između 2600 i 3400 miligrama kalija. Namirnice bogate kalijem uključuju suhe marelice, kuhanu leću, pečenu zimsku tikvu, pečeni krumpir, grah iz konzerve, banane i svježi špinat.
Liječnik može predložiti i DASH dijetu (Dietary Approaches to Stop Hypertension), koja se temelji na cjelovitim namirnicama poput voća, povrća i nemasnog mesa, uz ograničenje natrija na 1500 mg i ciljani unos kalija od 4700 mg dnevno.
4. Ograničen unos šećera i ugljikohidrata
Prehrana bogata šećerom može povisiti tlak, ponekad i više od soli. Osobe s prekomjernom težinom mogu sniziti tlak smanjenjem unosa ugljikohidrata i masti, a prvi se rezultati obično vide nakon otprilike šest mjeseci.
Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata podrazumijeva unos do 130 grama dnevno. Stručnjaci savjetuju da muškarci ograniče unos dodanog šećera na 9 žličica (36 grama), a žene na 6 žličica (25 grama) dnevno. Usporedbe radi, jedna limenka gaziranog pića od 0,35 l sadrži gotovo 8 žličica (32 grama) dodanog šećera.
5. Manje stresa
Stres je usko povezan s visokim tlakom. Aktivnosti poput joge i meditacije mogu pomoći u njegovu snižavanju. Tehnike kao što su transcendentalna meditacija i vježbe svjesnosti (mindfulness) mogu blago sniziti tlak, kako kod osoba koje uzimaju lijekove, tako i kod onih koje ih ne koriste.
6. Dovoljno sna
Tijekom spavanja krvni tlak se prirodno snižava. Ako ne spavate dovoljno, tlak ostaje povišen dulje vrijeme. Osobe koje pate od nesanice ili spavaju manje od sedam sati noću, posebno stariji od 45 godina, imaju veći rizik od hipertenzije. Kvalitetan san trebao bi biti prioritet za regulaciju tlaka.
7. Unos proteina
Prehrana bogata proteinima i vlaknima može smanjiti rizik od razvoja visokog tlaka. Kako biste povećali unos, birajte namirnice s najmanje 7 grama proteina po porciji od 30 grama. To uključuje ribu, jaja, meso, grah, mahunarke, orašaste plodove te mliječne proizvode poput sira i grčkog jogurta. Dodaci prehrani na bazi proteina sirutke također mogu pomoći u snižavanju sistoličkog tlaka.
8. Omega-3 masne kiseline
Unos od najmanje 3 grama omega-3 masnih kiselina (DHA i EPA) dnevno može pridonijeti snižavanju tlaka. Te su polinezasićene masti važne za zdravlje srca i cijelog organizma. Riblje ulje kao dodatak prehrani pomaže u snižavanju tlaka kod osoba s hipertenzijom. Namirnice bogate omega-3 kiselinama su losos, tuna te lanene i chia sjemenke.
9. Dodaci prehrani
Iako su istraživanja još ograničena, magnezij i češnjak u obliku dodataka prehrani mogu biti korisni. Visoki tlak često se povezuje s manjkom magnezija, minerala koji pomaže u održavanju normalnog srčanog ritma.
Aminokiselina L-citrulin može pomoći u snižavanju gornjeg tlaka jer potiče stvaranje dušikovog oksida, koji opušta arterije i poboljšava protok krvi. Prije uzimanja bilo kakvih dodataka obavezno se posavjetujte s liječnikom.
10. Ograničavanje alkohola
Alkohol podiže krvni tlak i može negativno utjecati na djelovanje lijekova. Iako neposredno nakon konzumacije može blago sniziti tlak, on raste nakon 13 ili više sati. Ako vam je dijagnosticirana hipertenzija, liječnik će vjerojatno savjetovati da značajno smanjite ili potpuno izbacite alkohol.
11. Prestanak pušenja
Nikotin iz duhanskih proizvoda privremeno ubrzava rad srca i podiže tlak nakon svake popušene cigarete. Dugoročni učinci pušenja na tlak nisu posve jasni jer su istraživanja davala različite rezultate. Ipak, studija iz 2018. pokazala je da e-cigarete podižu tlak kod osoba koje već imaju hipertenziju. Pušenje oštećuje srce i krvne žile, pa je prestanak ključan za kontrolu tlaka.
12. Oprezno s kofeinom
Kofein može privremeno povisiti krvni tlak. Za većinu ljudi to ne predstavlja rizik, a neka istraživanja upućuju na to da kofein može čak i smanjiti rizik od hipertenzije. Ipak, osobe koje već imaju visoki tlak trebale bi biti oprezne, posebno ako piju više od dvije šalice kave dnevno. U tom se slučaju preporučuje ograničiti unos na jednu šalicu kave ili čaja dnevno.
