Ako pokušavate jesti više proteina, bilo da biste izgradili mišićnu masu ili održali zdraviji mozak, niste sami. I premda postoji mnogo namirnica koje ste vjerojatno uključili u svoju prehranu kako biste postigli svoje ciljeve, postoji i nekoliko pogrešaka koje nutricionisti stalno primjećuju, a koje bi mogle sabotirati vaše napore.

Ne pratite unos

Ako samo nagađate, vjerojatno ne dobivate cijelu sliku. Umjesto toga, nutricionisti predlažu praćenje unosa proteina tjedan dana ili nešto više, čitanje deklaracija i pretraživanje nutritivnih informacija kako biste vidjeli kako se sve slaže.

Možda ćete otkriti neka iznenađenja. Na primjer, grčki jogurt može imati više nego dvostruko više proteina od običnog jogurta, a pola šalice svježeg sira može imati čak 14 grama. Praćenje će vam pomoći da steknete osjećaj za proteinsku vrijednost vaših omiljenih namirnica. Znanje koliko proteina ima u porciji graha, tofua ili ribe može vam pomoći da bolje planirate obroke.

Preskačete trening snage

Ovo je važno! Povećanje unosa proteina neće izgraditi puno mišićne mase ako ne radite i trening snage. Ne samo hodanje, ne samo vožnja bicikla, već stvarni trening snage, poput korištenja elastičnih traka, planka ili dizanja utega.

Za sintezu proteina i izgradnju mišića potreban vam je i podražaj na mišićima i protein koji kruži tijelom. Preporučuje se da u svoju rutinu vježbanja uključite trening snage barem dva puta tjedno. Nakon toga, predlaže se da postupno povećavate učestalost na tri ili četiri sesije tjedno (oko 30 minuta svaka). 

Zanemarujete ostale hranjive tvari

Ukoliko se previše usredotočite na proteine, u većini slučajeva riskirate da iz prehrane istisnete druge hranjive tvari. Jedenje hrane bogate proteinima je važno, ali jednako je važno i konzumiranje puno šarenog voća i povrća, zdravih masti i cjelovitih žitarica, graha i mahunarki bogatih vlaknima. Osim toga, dobivanje svih proteina iz mesa može imati loše posljedice po zdravlje i okoliš. Što nas dovodi do više informacija o biljim izvorima proteina…

Ne iskorištavate biljne izvore proteina

Postoji pogrešno mišljenje da je teško unijeti dovoljno proteina u prehrani koja se fokusira na biljke. Namirnice poput mahunarki, cjelovitih žitarica, povrća, orašastih plodova i sjemenki prirodno su bogate proteinima. To može izgledati kao zobena kaša za doručak, te grah ili leća s cjelovitim žitaricama i povrćem za ručak i večeru, uz strateške međuobroke.

Kad smo već kod međuobroka, pokušajte u mješavini zadržati voće i povrće. Za međuobroke se preporučuje slijediti model „voće ili povrće plus proteini“ – kombinirajte stvari poput jabuka i maslaca od badema, štapića mrkve i humusa te svježeg sira i bobičastog voća, ili zgnječite tvrdo kuhano jaje s avokadom.

Zanemarujete soju

Podaci o štetnosti soje su zastarjeli i trebali bismo je prihvatiti bez straha. Minimalno prerađena soja (tofu , edamame, tempeh), za razliku od ultraprerađenih proteinskih pločica i zamjena za meso, fantastičan je izvor proteina koji svatko može uvrstiti u prehranu.

Povezane vijesti

• Evo kako proteini grade mišićnu masu i koliko ih trebate unositi
• Jesu li proteini zapravo odgovor na pitanje kako izgubiti kilograme?
• Često ste bolesni, kosa vam puca a nokti se lome? Tijelo vam šalje jasan signal