Posebno ako ste rekreativac ili netko tko je imao pauzu od vježbanja pa se vratio tome. A ponajbolji način za održavati formu, željenu kilažu i fizičko zdravlje jest - trčati. Stručnjaci kažu da je ključno krenuti polako i oduprijeti se porivu za sprintom odmah na početku. No, kojom brzinom i koliko daleko treba trčati?

Giuseppe Caronna, trener trčanja, preporučuje da si postavite cilj pretrčati jednu milju ili 1600 metara, ali i da tempo ovisi o spolu, dobi, kondiciji, pa čak i o tome što ste doručkovali.

"Tempo od devet do deset minuta po milji zaslužuje poštovanje među rekreativnim trkačima. Natjecateljski trkači ciljaju ispod sedam minuta, a elitni sportaši dosljedno trče ispod pet minuta po milji", kazao je Caronna za New York Post, a prenosi N1.

Što se smatra "dobrim" tempom? Brži je nego što mislite. Prema Caronni, prosječno vrijeme za pretrčati milju kod naprednijih trkača ovisi o dobi:

• 20–30: muškarci 6:37, žene 7:49
• 30–40: muškarci 6:47, žene 7:49
• 40–50: muškarci 7:14, žene 8:17
• 50–60: muškarci 7:50, žene 9:11

Ako vam ove brojke djeluju nerealno, Neal Levy, dugogodišnji trener atletike, tvrdi da ipak nisu, ali ne vrijede za one koji povremeno trče nekoliko puta tjedno.

"Morate biti više od rekreativca da biste ostvarili ta vremena, morate trenirati četiri do pet dana tjedno", rekao je Levy.

Dodao je kako nije važno u kakvoj ste trenutno formi.

"Ako uzmete stotinu ljudi i trenirate ih 4–5 dana tjedno, svi oni bi mogli to postići."

Jill Brown, 57-godišnja certificirana trenerica zdravlja, kondicije i prehrane, također smatra da su ta vremena realna za ljude koji su već u formi i imaju trkačkog iskustva. Ipak, napominje da treba biti fleksibilniji ako se pojave ozljede kukova, koljena ili artritis.

"Ako ne možete istrčati milju 'dobrim' tempom, to samo znači da trebate poraditi na kardiovaskularnoj kondiciji i povećati ukupnu tjelesnu aktivnost."

Ako tek počinjete, preporuča se naizmjenično trčanje od dvije do tri minute i hodanje od jedne do dvije minute za oporavak. Radite to 15 do 30 minuta i postupno gradite. Ostale strategije za poboljšanje tempa uključuju usavršavanje tehnike, uključivanje uspona i rad na izdržljivosti. Također predlaže uvrštavanje drugih vrsta vježbanja u rutinu, poput plivanja, bicikliranja i treninga snage.

Mentalna snaga je također ključna. Caronna preporučuje da ostanete fokusirani, pravilno se hranite i ne zaboravite na dane odmora za oporavak.

Iznad svega, slušajte svoje tijelo - uvijek postoji sutra. Ako osjetite bol, ukočenost, bolove ili išta što vam narušava trčanje, jednostavno stanite. Nema smisla forsirati kada možete lako nastaviti neki drugi dan.

Održavanje tjelesne aktivnosti jedan je od najboljih načina za očuvanje zdravlja, osobito s godinama. Trčanje se općenito smatra jednom od najboljih kardio vježbi. Trčanje poboljšava kardiorespiratornu kondiciju jačajući srce i pluća. Jača srčani mišić jer srce učinkovitije pumpa krv i povećava kapacitet pluća. S vremenom to dovodi do nižeg pulsa u mirovanju i sniženog krvnog tlaka - ključnih pokazatelja boljeg kardiovaskularnog zdravlja.

No, prednosti tu ne prestaju. Trčanje angažira mišiće cijelog tijela, poboljšava snagu, ravnotežu i izdržljivost, te smanjuje rizik od ozljeda. Može čak povećati gustoću kostiju i ojačati zglobove - unatoč mitu da trčanje uništava koljena. Istraživači sa Sveučilišta Stanford nisu našli veće trošenje zglobova kod trkača u usporedbi s netrkačima tijekom 21 godine.

Trčanje može pomoći i u smanjenju rizika od raka. Velika studija među mladim muškarcima pokazala je da redovita aerobna aktivnost poput trčanja smanjuje rizik od devet vrsta raka, uključujući one na želucu, prostati i plućima.

Uz to, istraživanja sugeriraju da redovito trčanje može pomoći u suzbijanju kognitivnog propadanja povezanog sa starenjem i čak odgoditi neurodegenerativne bolesti. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su trčali 24,6 kilometara tjedno imali 40 posto manji rizik od Alzheimerove bolesti nego netrkači.

Osim toga, trčanje značajno doprinosi mentalnom zdravlju. Smanjuje stres, poboljšava raspoloženje i ublažava simptome depresije i tjeskobe. Također je povezano s boljom kvalitetom i duljinom sna.

I premda se starenje ne može izbjeći, stručnjaci se slažu da redovito vježbanje može pomoći u usporavanju njegovih učinaka. Studija iz 2023. pokazala je da trčanje samo 75 minuta tjedno može produžiti život za čak 12 godina.