Savjeti stručnjaka o prehrani u doba vrućina

LJETO NA TANJURU: Dobar izbor su grahorice ili hladne tjestenine s povrćem "na salatu", povrtne juhe i lagani sendviči "za van"

S obzirom da dan traje dulje, vrlo je vjerojatno da će nam zadnji obrok u danu biti kasnije nego zimi. Za sve one koji se drže pravila da ne smiju jesti nakon 19 sati, poručujem da je u redu ako smo gladni i u 21.00 i ako tada večeramo. Jedino na što je dobro pripaziti je da taj večernji obrok ne bude previše opterećujući za probavu jer nam, uz vrućine, može dodatno poremetiti san

| Autor: Vedrana FONTANA MIKULIĆ
Ilustracija (foto Pixabay)

Ilustracija (foto Pixabay)


Ljetni mjeseci su iza i ispred nas, a to nas vrlo često navodi da razmišljamo što nam se sve nalazi na tanjuru. Nije jednostavno dati opću preporuku za prehranu ljeti jer svatko od nas živi različitim životnim ritmom. Za neke ljeto znači mirnija situacija na poslu i godišnji odmor, dok drugima je ljeto intenzivniji period u godini zbog sezonskog posla. U svakom slučaju ljeto je razdoblje spontanijeg načina prehrane, s manje strukture, što može predstavljati izazov, ali i priliku da stvorimo zdraviji odnos prema hrani.

gdfbhydg

Ako grilamo ribu ili meso, uz to ispecimo i povrće, paprike, tikvice i patlidžane koje u narednim danima možemo kombinirati u drugim jelima (foto: Pixabay)

Kako se prehrana ljeti razlikuje od prehrane u ostatku godine?

Nekoliko stvari bitno utječe na razlike u prehrani tijekom ljeta i u ostatku godine. To su visoke temperature, sezonske namirnice te dulji dani.

Ljeto je razdoblje kad dan traje duže i dobro je da prehranu prilagodimo svom ritmu života, a ne svoj život prehrani. To što dani traju dulje donosi sa sobom brojne promjene u prehrani. Ne samo što dan traje dulje, nego smo aktivni i okruženi brojnim događanjima, a vrlo visoke temperature noću mogu otežati i kvalitetan san. Sve to utječe na naš apetit i izbor hrane kroz dan.

Lošija kvaliteta sna može dovesti do toga da smo gladniji kroz dan jer smo zapravo gladni energije. Ako si ne možemo priuštiti dnevni odmor, tada ćemo vrlo često pokušati energiju nadomjestiti kroz hranu. Hrana s kojom se najčešće pokušavamo "razbuditi" su kava i slatkiši, oni mogu biti od pomoći, ali ne dugotrajno i bilo bi ih dobro nadopuniti svježim voćem ili cijeđenim voćnim sokovima.

gdfbhydg

"Salata" sa slanutkom, povrćem, sirom, maslinovim uljem i mediteranskim začinima (foto: Pixabay)

S obzirom da dan traje dulje, vrlo je vjerojatno da će nam zadnji obrok u danu biti kasnije nego zimi. Za sve one koji se drže pravila da ne smiju jesti nakon 19 sati, poručujem da je u redu ako smo gladni i u 21.00 i ako tada večeramo. Jedino na što je dobro pripaziti je da taj večernji obrok ne bude previše opterećujući za probavu jer nam, uz vrućine, može dodatno poremetiti san.

Zašto koristiti sezonske namirnice?

Svakako je preporuka, kad god je moguće, koristiti sezonske namirnice. Sezonske namirnice imaju brojne svoje blagodati i uz to su financijski prihvatljivije. Ako svoju prehranu prilagodimo sezonskom pojavljivanju namirnica, onda nam se dogodi i onaj trenutak iščekivanja tih darova prirode i ljudskih ruku, što daje dodatnu posebnost kada jedemo te namirnice ili jela. Mislim da ćemo se svi složiti da nije isto jesti lubenicu ljeti ili zimi.

gdfbhydg

Iako postoje brojne smjernice koliko različitih vrsta voća i povrća treba pojesti kroz dan ili tjedan, smatram da nije potrebno zamarati se previše s time. Neće se ništa dogoditi ako nekoliko dana za redom jedemo lubenicu ili si gotovo svakodnevno pripremamo salatu od krastavaca i rajčica.

Bez obzira što nam je danas sva hrana dostupna u svako doba godine, ipak namirnice čija je sezona i osobito ako su proizvedene lokalno imaju posve drugačiji okus i samim time su nam primamljivije. Moj moto je "Jedi lokalno, ponekad globalno". Znači, kombinirati tradicionalna jela svog kraja i istovremeno istraživati različite nove okuse i kuhinje ili pripremiti neko tradicionalno jelo na moderniji način.

gdfbhydg

Kako jesti kvalitetno i ne kuhati svaki dan?

Kao što sam već spomenula, ljeto je razdoblje kad su dostupne brojne sezonske namirnice, a istovremeno zbog većih temperatura i drugačijeg tempa života, puno ljudi bi najradije izbjeglo kuhanje. Praktični savjeti bi bili: pripremiti jela koja se mogu jesti barem dva dana kao što su, primjerice, punjene paprike. Zatim kada se skuha šugo/gulaš, smrznuti ga i imati spremnog za dane kada je želja za kuhanjem minimalna. Tko voli jesti ljeti juhe, one se također mogu pripremati za više dana. Primjer juhe koja je super za ljetne dane je i juha od rajčica.

Ako pripremamo roštilj, neovisno peče li se riba ili meso, uz to se može ispeći i povrće poput paprika, tikvica i patlidžana koje se i tijekom narednih dana mogu kombinirati u drugim jelima. Meni osobno je jako draga "salata" s ječmom, slanutkom, grilanim patlidžanima, feta sirom uz dodatak maslinovog i bučinog ulja i mediteranskih začina.

gdfbhydg

Svakako je preporuka, kad god je moguće, koristiti sezonske namirnice (snimio Milivoj MIJOŠEK)

S obzirom da zimi većinom jedemo razne maneštre i općenito jela s grahoricama, ljeti možemo grahorice poput graha, slanutka i leće pripremati u raznim kombinacijama "na salatu". Jednako tako mogu se pripremati hladne tjestenine kao što je, primjerice, kombinacija tjestenine, rajčice, mozzarelle i bosiljka.

Za sve one koji vole jesti takve salate, ono što može pomoći je da se skuha veća količina, recimo, ječma, pira, kvinoje, heljde, riže i slično, pa se koristi kroz nekoliko dana u kombinaciji s raznim povrćem i izvorom bjelančevina (meso, riba, jaja, sirevi ili grahorice) zajedno s dressingom po izboru. Takvo jelo je po sastavu uravnoteženo, a po duljini pripreme jednostavno.

Treba li tijekom ljeta piti samo vodu?

Ljeto je razdoblje kada se više znojimo, a i zbog visokih temperatura tlak nam može biti niži. Ako dobro osluškujemo potrebe svoga tijela, neki od nas će primijetiti kako ljeti češće imaju potrebu konzumirati malo slaniju hranu ili piti zaslađenu ili gaziranu tekućinu. Ovo se osobito događa osobama koje rade intenzivnije fizičke poslove. Ljeti bi uz vodu bilo poželjno nadopuniti drugim napitcima koji će nam pružiti i energiju i elektrolite izgubljene znojenjem.

Primjer takvih napitaka može biti limunada, voda s mentom i limunom, kombinacija gazirane vode i soka, zatim ohlađeni čaj s medom i slično. Znači poželjno je konzumirati razne izvore tekućine i osluškivati potrebe svoga tijela.

gdfbhydg

Nije isto jesti lubenicu ljeti ili zimi

Dobro je osvijestiti kako nas napitci bogati kofeinom i alkoholni napitci dodatno dehidriraju, pa kad se i piju, neizostavno bi uz njih bilo dobro popiti i vodu.

Što od hrane nositi sa sobom na plažu?

Svi oni koji imaju djecu znaju koliko izazovno, a ponekad i naporno može biti smišljati što od hrane ponijeti sa sobom na more. Sunce i more često znaju biti iscrpljujući i zato je dobro ponijeti nešto što će nas okrijepiti.

Važno je ne zanemariti obrok koji jedemo na plaži jer ako preskočimo taj obrok i pregladnimo, vrlo vjerojatno će prvi idući obrok biti preobilan i dovesti do toga da pojedemo van osjećaja ugodne sitosti.

Ono što se obavezno nalazi u mojem ruksaku "za na plažu" su voda i sezonsko voće. To nadopunjujem, ovisno o tome koliko imam vremena, sendvičima, tostevima, krekerima, keksima, orašastim voćem, ponekad slatkim ili slanim muffinima, a ponekad krofnom ili kroasanom.

Da ne zaboravim, sve navedeno često dodatno nadopunimo i sladoledom.

gdfbhydg

Treba li planirati unaprijed što jesti?

Iako sam nutricionistica, nisam zagovornica planova prehrane, ali ono što nam može pomoći je fleksibilno planiranje obroka unaprijed. To se radi na način da se za tjedan dana unaprijed osmisli i napiše otprilike kako će tjedan izgledati vezano uz količinu obaveza i raspored posla i zatim se napišu otprilike obroci koji se misle pripremiti ili naručiti.

Kada kažem fleksibilno planiranje, mislim na to da uvijek može postojati opcija A, B i C. Takvim načinom razmišljanja, s jedne strane si olakšavamo jer imamo strukturu i znamo otprilike što ćemo koji dan jesti, ali jednako tako znamo da je to podložno promjeni i da je ok ako i ne pojedemo kako smo planirali.

gdfbhydg

Sendvič "za na plažu ili posao" (foto: Pixabay)

Ono što je važno uzeti u obzir je razmisliti što nam se uopće jede, ako planiramo obiteljsku prehranu, uključiti i druge članove obitelji i osmisliti zajednički. Za sve one koji vole pisati i planirati, ovo može biti od velike koristi, a jednako tako će dovesti i do toga da se manje hrane baca.

Kod takvog planiranja obroka treba uzeti u obzir da razmaci između obroka ne budu duži od pet sati, a to ovisi individualno o signalima gladi i sitosti. Poželjno je naučiti prepoznati ugodne signale gladi, a kad jedemo u trenutku kad osjećamo ugodnu glad, lakše ćemo prepoznati i ugodnu sitost. Jednako tako, neovisno o godišnjem dobu, trebamo posvetiti pažnju obroku, odnosno jesti svjesnije.

Možemo zaključiti da nije važno samo što jedemo, već i kako jedemo i ljeti i tijekom svih drugih godišnjih doba.

Povezane vijesti


Podijeli: Facebook Twiter








Web kamere

Pula

Pula: Banjole bay
Pula: Banjole bay

Pula

Pula: Korzo, Giardini
Pula: Korzo, Giardini