Kako nadoknaditi vitamin D kada nema sunca

(Foto Pexeles)

Uz nekoliko jednostavnih promjena u prehrani i načinu života može podići unos vitamina D i tijekom jeseni i zime

Kako dani postaju sve kraći, tako mnogi osjećaju posljedice smanjenog izlaganja prirodnoj svjetlosti.

Vitamin D među prvima padne ispod optimalne razine jer ga tijelo najvećim dijelom stvara upravo zahvaljujući sunčevoj svjetlosti. Manjak može uzrokovati umor, lošije raspoloženje pa čak i oslabiti imunitet.

Dobra vijest je da se uz nekoliko jednostavnih promjena u prehrani i načinu života može podići unos vitamina D i tijekom jeseni i zime. Evo i kako:

Suncxanje, sunce, vitamin d, priroda, Unsplash

1. Jedite više masne ribe

Iako je vitamin D teško dobiti samo hranom, masna riba je najbolji prirodni izvor. Losos i skuša već u jednoj porciji mogu zadovoljiti gotovo cijeli dnevni unos.

Tu su i tuna, pastrva, haringa ili sardine, koje također sadrže značajne količine.

Uvrstite ribu u jelovnik barem nekoliko puta tjedno – ne samo zbog vitamina D, već i zbog omega-3 masnih kiselina koje čuvaju zdravlje srca.

2. Izađite na sunce – barem nakratko

Tijelo ne može proizvoditi vitamin D kroz staklo, slojeve odjeće ili kremu sa zaštitnim faktorom.

Čak i tijekom hladnih dana, kratko izlaganje suncu može biti korisno.

Već 10–20 minuta na otvorenom, u razdoblju između 10 i 16 sati, dovoljno je da koža potakne stvaranje vitamina D.

Iskoristite pauzu za šetnju ili laganu fizičku aktivnost – tako ćete dodatno poboljšati raspoloženje i energiju.

3. Uključite gljive u obroke

Gljive su jedan od rijetkih biljnih izvora vitamina D, posebno ako su rasle izložene UV svjetlu.

Pola šalice svježih gljiva može zadovoljiti značajan dio dnevnih potreba.

Možete ih dodati u omlete, rižota, tjestenine ili jednostavno ispeći u pećnici uz sezonsko povrće. Posebno dobra kombinacija je losos s pečenim gljivama – dvostruki izvor vitamina D na jednom tanjuru.

4. Birajte obogaćene namirnice

Kada sunce i riba nisu dovoljni, u pomoć priskaču namirnice obogaćene vitaminom D.

Najčešće se radi o mlijeku i biljnim napitcima, žitaricama, jogurtu, pa čak i nekim sirevima ili margarinima. Provjerite deklaracije i potražite oznaku da je proizvod obogaćen.

Male zamjene – poput obogaćenog mlijeka u kavi ili smoothieju – mogu napraviti veliku razliku

Hrana, prehrana, dijeta, brojanje kalorija, zdrava hrana, foto Pexels

5. Dodajte još jedno jaje za doručak

Žumanjak sadrži vitamin D, iako u manjim količinama nego riba ili obogaćene namirnice.

Ako obično pojedete jedno jaje, dodajte još jedno i time ćete blago povećati unos. Neka jaja s farmi ili posebnih brendova sadrže i više vitamina D jer kokoši dobivaju obogaćenu hranu.

Kajgana s malo sira i mlijeka, uz čašu soka obogaćenog vitaminom D, može biti odličan način da dan započne s dozom energije.

Manjak vitamina D uobičajen je problem tijekom jeseni i zime, ali ne mora se pretvoriti u zdravstveni rizik.

Kombinacijom kratkog boravka na suncu, pametnog odabira namirnica i povremenih obogaćenih proizvoda, moguće je održati razinu ovog važnog nutrijenta i ostati puni energije tijekom cijele sezone.