POVRATAK U ŠKOLU
Početak školovanja velika je prekretnica, ali i izazov za roditelje - kako osigurati uravnoteženu prehranu djeteta
(Istarska županija)
Početak školovanja velika je prekretnica u životu svakog djeteta, ali i izazov za roditelje. Uz prilagodbu na novi raspored i školske obveze, važno je posvetiti posebnu pažnju prehrani djece školske dobi.
Pravilna prehrana utječe na energiju, koncentraciju i opće zdravlje djeteta, a stvaranje zdravih navika ima dugoročne koristi.
Zdrave grickalice
Djeca od 6 do 14 godina trebaju raznoliku i uravnoteženu prehranu. Zajutrak je prvi i najvažniji obrok u danu te ga nikako ne treba preskakati. Idealna kombinacija uključuje složene ugljikohidrate poput cjelovitih žitarica, bjelančevine iz jaja, sira ili jogurta te svježe voće. Ručak i večera trebali bi obavezno sadržavati povrće, namirnice bogate bjelančevinama – bilo iz mesa, ribe, plodova mora, jaja ili mahunarki – te integralne žitarice. Raznovrsna prehrana osigurava djetetu potrebne vitamine, mineralne tvari i energiju za cijeli dan.
Posebnu pažnju treba posvetiti i užinama, odnosno marendama. Djeca često gube koncentraciju između obroka, stoga je korisno pripremiti zdrave grickalice. Svježe voće, orašasti plodovi poput badema, lješnjaka ili oraha, domaći sendviči s povrćem i izvorom bjelančevina te integralni keksi odličan su izbor.
Marenda bi trebala biti praktična za nošenje i jednostavna za spremanje u školsku torbu, osobito za one učenike koji vole nositi vlastitu marendu od kuće ili koji imaju više obveza tijekom dana pa im je potrebna dodatna energija.
U osnovnim školama svaki učenik može besplatno marendati. Tijekom tjedna nude se najmanje dva kuhana obroka, dok se "suhe" marende sastoje od mliječnih proizvoda, žitarica ili kruha te voća. Neke škole organizirale su tzv. švedski stol, gdje učenici sami odabiru narezak ili namaz koji će jesti uz topli napitak. U sklopu programa Grada Pule "Promocija pravilne prehrane u dječjim vrtićima, osnovnim školama i u zlatnim godinama grada Pule", kojeg provodi Nastavni zavod za javno zdravstvo Istarske županije, ove će se godine Susret školskih marendi održati 17. rujna u OŠ Giuseppina Martinuzzi na temu kako ponuditi ribu i riblje proizvode djeci.
Hranjiva užina
Mnogi učenici nakon škole sudjeluju u sportskim treninzima, glazbenoj školi, plesu, dramskoj grupi ili drugim aktivnostima koje često traju do večernjih sati. Zbog toga je važno dobro isplanirati prehranu kako bi dijete imalo dovoljno energije tijekom dana. Nakon nastave, preporučuje se laganija, ali hranjiva užina koja vraća energiju, a ne opterećuje probavu. To mogu biti sendvič od integralnog kruha s povrćem i izvorom bjelančevina, voćni smoothie s dodatkom jogurta ili mlijeka, grčki jogurt s pahuljicama i voćem, zobene pločice pripremljene kod kuće ili narezano svježe voće i šaka orašastih plodova.
Za djecu koja imaju sportske treninge ili fizički zahtjevnije aktivnosti, važno je unijeti kombinaciju ugljikohidrata i bjelančevina otprilike sat vremena prije početka treninga. Primjeri takvih obroka su banana i šaka badema, integralna peciva sa sirom, jogurt i med ili zobena kaša s voćem. Nakon treninga preporučuje se manji obrok koji pomaže obnovi energije i mišića - voće s jogurtom, mliječni napitak, domaće palačinke od zobenih pahuljica ili kuhano jaje s integralnim krekerima.
Roditeljima se savjetuje da unaprijed planiraju tjedni jelovnik i pripreme obroke koje je lako ponijeti. Praktična rješenja uključuju kutijice s narezanim povrćem, sezonsko voće, integralne sendviče ili domaće energetske pločice. Važno je uskladiti obroke s rasporedom: ako dijete ima trening navečer, večera treba biti lagana, primjerice juha s povrćem i piletinom, riža s povrćem ili riba s kuhanim povrćem. Ako pak ima glazbenu ili dramsku aktivnost, gdje fizički napor nije toliko izražen, dovoljno je laganija užina i uravnotežena večera kod kuće. Ključ je u ravnoteži - obroci trebaju biti raznovrsni, ali i praktični, tako da zadovolje energetske i nutritivne potrebe djeteta, a u isto vrijeme usvajaju se zdrave navike.
Planiranje obiteljskog jelovnika tijekom radnog tjedna može znatno olakšati svakodnevnicu obitelji koja ima mnogo obaveza. Najvažnije je unaprijed odvojiti malo vremena, primjerice nedjeljom, kako bi se osmislili obroci za sljedećih pet dana i sastavio popis namirnica. Kada je plan unaprijed poznat, smanjuje se stres oko svakodnevnog pitanja "što ćemo danas jesti" i izbjegava se nepotrebno posezanje za brzom hranom. Preporučuje se kuhanje u većim količinama jer se jedan obrok može iskoristiti dva puta pa se tako varivo od povrća jedan dan može poslužiti uz meso, a drugi dan uz tjesteninu. Na isti način kuhano meso od juhe može poslužiti kao osnova za salatu, sendvič ili rižoto.
Dobro je organizirati hladnjak i smočnicu tako da uvijek pri ruci budu namirnice koje se brzo pripremaju, poput integralne tjestenine, kus-kusa, jaja, jogurta, svježeg voća, zamrznutog povrća ili konzervirane tune. Kada se povrće unaprijed opere i nareže te čuva u kutijama, priprema obroka postaje brža i jednostavnija. Korisno je pripremiti i veće količine variva, juha ili umaka i zamrznuti ih u manjim porcijama kako bi bili spremni za dane kada nema vremena za kuhanje.
Važnost hidratacije
Posebno pomažu jednostavni i brzi recepti koji se mogu napraviti za manje od 20 minuta, poput omleta s povrćem, tjestenine s tunom ili povrtne juhe. Sendviči od integralnog kruha sa sirom, jajima ili puretinom također su praktičan izbor za laganu večeru, a smoothie može poslužiti i kao doručak i kao užina. Važno je pritom ostati fleksibilan i jelovnik koristiti kao okvir, a ne kao strogo pravilo, jer će se u praksi neki obroci zamijeniti ili prilagoditi ovisno o rasporedu. Dobro je imati barem jedan "siguran obrok" koji svi vole i koji se brzo priprema, kako bi se smanjio pritisak u užurbanim danima.
Uključivanje djece u pripremu dodatno olakšava posao roditeljima, a istovremeno pomaže u razvijanju zdravih prehrambenih navika. Mlađa djeca mogu prati voće i slagati salate, dok starija mogu rezati povrće, miksati smoothie ili pripremati jednostavne obroke. Na taj se način obiteljski jelovnik pretvara u zajednički projekt, a ne u teret koji pada samo na roditelje. Planiranjem i jednostavnom organizacijom prehrane cijela obitelj može jesti zdravo i raznoliko, čak i kada je raspored pretrpan školom, poslom i brojnim izvannastavnim aktivnostima.
Hidratacija je još jedan važan aspekt zdravog školskog dana. Voda je najbolji izbor jer pomaže u održavanju koncentracije i energije. Djeca bi u školu uvijek trebala nositi vlastitu bočicu s vodom i redovito je dopunjavati tijekom dana. S druge strane, sokovi i zaslađeni napitci nisu preporučljivi jer uzrokuju brze skokove i padove šećera u krvi, što negativno utječe na raspoloženje i pažnju. Roditelji mogu olakšati uvođenje zdravih navika pripremom zajutarka dan ranije. Dobro je uključiti dijete u proces pripreme jer se na taj način uči odgovornosti i stvara pozitivan odnos prema hrani. Praktični savjeti uključuju odabir voća koje se lako može ponijeti u školu, poput jabuka, banana ili grožđa, te pakiranje orašastih plodova u male vrećice. Također je važno redovito provjeravati je li bočica s vodom napunjena. Ponekad se, umjesto vode, može ponuditi i čaj s medom (topli ili ohlađeni) ili limunada.
Zdrave prehrambene navike u osnovnoj školi stvaraju temelj za životne navike u odrasloj dobi. Uloga roditelja pritom je ključna.
Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) i UNICEF ističu da su, uz pravilnu prehranu i hidrataciju, redovita tjelesna aktivnost, kvalitetan san i uravnotežen dnevni ritam među ključnim čimbenicima zdravlja te razvoja djece i mladih. Te navike, koje je važno razvijati i njegovati od najranije dobi, potiču pravilan rast, jačaju imunitet, poboljšavaju koncentraciju i raspoloženje, smanjuju rizik od kroničnih nezaraznih bolesti i postavljaju temelje za cjeloživotnu dobrobit.
Savjetovalište na devet lokacija u Istri
Za više savjeta o uravnoteženoj prehrani, svi zainteresirani mogu se obratiti Savjetovalištu za prehranu pri Nastavnom zavodu za javno zdravstvo Istarske županije. Savjetovalište djeluje na devet lokacija u Istarskoj županiji. Usluga je besplatna za sve građane i nije potrebna liječnička uputnica.
Termin se može rezervirati pozivom na jedan od sljedećih brojeva 052 529 022 i 099 380 4545 ili slanjem e-maila na [email protected]
*Sadržaj realiziran u suradnji s Istarskom županijom
Povezane vijesti
Podijeli: Facebook Twiter
